打開肩胛骨是指伸展肩胛骨,從而緩解肩膀僵硬或者疼痛的情況,可通過瑜伽姿勢(shì)、拉伸、俯臥撐動(dòng)作、使用輪軸緩解。
1、瑜伽姿勢(shì):站直身體,抬起雙臂,向上伸展,感受肩胛骨向下滑動(dòng),同時(shí)將肩胛骨向后旋轉(zhuǎn)。然后慢慢地將手臂放低到身體兩側(cè)。重復(fù)數(shù)次。
2、拉伸:站立或坐著,將一只手臂放在腦后,用另一只手握住肘部,向上輕輕拉伸,感受肩胛骨下滑。對(duì)另外一只手也進(jìn)行相同的拉伸。
3、俯臥撐動(dòng)作:做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的時(shí)候,肩胛骨需要往內(nèi)旋轉(zhuǎn)并向下壓。人們通常會(huì)忽略這個(gè)動(dòng)作,因此在做俯臥撐時(shí),意識(shí)到肩胛骨的運(yùn)動(dòng),并注意往內(nèi)旋轉(zhuǎn)和下壓,可以幫助打開肩胛骨。
4、使用輪軸:使用瑜伽輪軸或滾筒,在地上躺下,將輪軸放在胸部下方,然后慢慢向前平移,使輪軸接觸到肩胛骨上部。停留在這個(gè)位置進(jìn)行深呼吸,重復(fù)數(shù)次。
此外,還可以通過旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)、普拉提、游泳等方式進(jìn)行。如果在練習(xí)過程中感到異?;蛘叱霈F(xiàn)不適,應(yīng)該立即停止并咨詢醫(yī)生。